wORKOUT OF THE DAY


T#121020

Warm Up

Plyometric exercises


Conditioning

3 Rounds:

3 Burpee Box Jumps (24"/20")

6 Goblet Squats ( 24/16)

9 KB Swings (24/16)


35/25 Calorie Row


3 Rounds:

3 Burpee Box Jumps (24"/20")

6 Goblet Squats (24/16)

9 KB Swings ( 24/16)


35/25) Calorie Row


3 Rounds:

3 Burpee Box Jumps (24"/20")

6 Goblet Squats

9 KB Swings (24/16) 


Midline

Accumulate the following totals:

1:00-L-Sit Hold

2:00-Hip Extension Hold

3:00 - Active Air Squat 

T#08102020


TOES-TO-BAR/ LUNGE


30-20-10-REPS

TOES-TO-BARS


KETTELBELL WALKING LUNGES


 TWO 24-KG KBs

 TWO 32-KG KBs


T#07102020

Fabis -Day


Warm Up:

1986 M ROW

WAIT UNTIL ALL TEAMS HAVE FINISHED THEIR ROW

CONDI: 

20 AMRAP T.O.Z

34 DUs

34 DL 100/70KG

34 SYNC.BFB

5´REST

10 AMRAP

1-2-3-4- ....

BURPEE BMU

THRUSTERS 60/42

CASH OUT: 

1986 M ROW 


T#061020

For time, partitioned any way:

40 muscle -ups

80-cal. row

120 wall-ball shots

14-lb. ball to 9 ft.

20-lb. ball to 10 ft.

T#051020


Deadlift 3-3-3-3-3-3-3- reps

Practice SLIPS for 20 minutes

T#041020

Versuche so viele Runden wie möglich in 20 Minuten:

30-second ring L-sit

15 ring push-ups

50 double-unders

T#031020

10 rounds for time of:

12 deadlifts

9 hang power cleans

6 push jerks

105 lb.  155 lb.

T#021020

10 rounds for time of:

9 thrusters

35 doubke-unders

 85 lb.   125 lb.

T#011020


Warm-up Part A (10min.)


Warm-up Part B (10min.)

On the 2:00 x 5 rounds:

9 burpees

30 double-unders

wall balls in time remaining


rest 5min.


Conditioning (20min.)






AMRAP 20:

 200 meter row


 16/12 calorie   echo bike


 12 CTB pull-ups


 8 single arm

 DB snatches

 (20/12)


 rest 5 min.


 3 Giants Sets:


 :30 sec. Plank
 :30 sec.   Mountain   Climbers
 :30 sec.   Kettelbell   Russian
  twist


Rest 1 min. Between Sets.

T#300920

5 rounds for time of:

500-m run

15 overhead squats

15 bar facing burpees

 125 lb.  185 lb.

T#290920

For time:

50 doble-unders

50 GHD shit-ups

5 cleans

40 double-unders

40 GHD sit-ups

4 cleans


Der Glute-Hamstring Developer (GHD) wurde einst von sowjetischen Gewichthebern zur Kräftigung der rückseitigen Kette (primär Oberschenkelrückseite, Gesäßmuskulatur und Rückenstrecker) entwickelt




30 double-unders

30 GHD sit-ups
3 cleans
20 double-unders
20 GHD sit-ups
2 cleans
10 double-unders
10 GHD sit-ups
1 clean
 185 lb.

 275 lb.

T#280920

21-15-9 reps for time of:

Dumbell hang squat cleans 

Handstand push-ups

 35 lb. DBs  50-lb. DBs 

T#270920

For time:

1.000-meter row

Then, 5 rounds of:

25 pull-ups

7 push jerks 

85 lb.  135 lb. 

T#260920


21-15-9 reps for time of:

Overhead squats 

Toes-to-bars

 80 lb.  115lb.

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